專業舞蹈家的身體健護與功能性訓練

身體健護與功能性訓練

身體就像是一台電腦! 分為硬體與軟體

• 硬體包括: 骨骼 關節 關節內外軟組織(關節囊/韌帶/軟骨) 肌肉 神經 大腦 與身體內在不同器官
• 軟體則是代表: 驅動身體動起來的"程式", 由大腦-神經-肌肉共同控制
• 要讓身體發揮功能性的活動, 我們需要同步"更新"我們的 硬體與軟體設備

一個皇家芭蕾舞者. 為了維持更優越的身體表現. 讓身體以健康為前提做出更多高難度且有品質的動作, 它們的平日健康與訓練課表包括:

• 1. 肌力訓練: 各式地負重練習, 以及徒手肌力練習
• 2. 活動度與柔軟度維持: 透過脊椎螺旋運動以及輔助運動器材(Gyrotonic/Gyrokinesis)
• 3. 神經肌肉控制訓練: 強調身體負重情況下控制脊椎核心以及穩定身體運動軸心: 彼拉提斯器械訓練
• 4. 芭蕾專業表現特定動作訓練: 脊椎螺旋運動儀以及彼拉提斯器械
• 5. 本體感覺與平衡控制力: PowerPlate
• 6. 身體恢復: 身體肌肉與筋膜SPA放鬆, 強調透過肌肉走向, 以及關節排列位置等原則下去按摩
• 7. 身體舊傷的保養: 尋找對於動作訓練專長的物理治療師, 給予專業評估與治療 (由臨床診所或是物理治療所的治療師執行)

因此. 身體受傷後, 可以有恢復運動的能力嗎? 可以再去跑全馬嗎? 可以去騎單車? 可以恢復重訓練習?
看看這些專業的選手們自主訓練以及身體恢復的"菜單", 你做了幾樣呢??

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認識自己從瞭解Pilates開始

一個因緣際會，Daniel Chang有機會於國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 教導芬蘭學生利用彼拉提斯運動幫助復建後的學生鍛練體能，改善體態，進而增加生活自信心

三位外國學生在芬蘭當地可都是足球，籃球，田徑運動健將，同時也進修物理治療專業科目，這背景讓身為老師的我特別格外興奮期待

圖片來源李明運動用品店蝦米體育百科

由於天生擁有的身體素質，芬蘭學生很容易使用身體不同肌肉群去代償做出＂好看＂或是＂好厲害＂的動作

圖片來源women perfrom beauty

直到重新學習呼吸，脊椎延伸，脊椎活化等動作原則，他們意外發現沒想到簡單的腹肌練習（上半身捲起）除了可以強化深層核心肌肉，進然可以讓它們身體變得有延展性，一點也不覺得緊繃

課程中，Daniel透過滾筒(foam roller)，教導如何利用輔具來幫助或是挑戰學員的身體平衡感與協調控制能力

學生意外發現自己身體是如此的不平衡，身體的肌肉如此不對襯，這是一般健身房或是墊上運動無法體驗到的

他們說:＂Thanks yo so much, Daniel!!Your teaqching lets us feel so different and interesting!! I would definitely go back to keep on practicing and learning＂ (皮拉提斯讓我身體有不一樣的感覺 ，且超有趣的，回到芬蘭我一定要繼續練習並且找機會學習下去)

身為一個身體教育者，當你聽到這樣的一席話，真的很欣慰！！！

你有任何身體動作相關問題嗎？？歡迎提問喔！！

 本篇圖文版權皆屬於本部落格作者Daniel Chang所有,未經許可不得轉載

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老人預防受傷 先練核心肌肉

這是一篇非常好的報導,Daniel Chang老師不得不為大家擷取及轉貼

【聯合報╱記者蔡容喬／高雄報導】

2012.04.23 08:49 am

高雄市前金區衛生所開辦友善樂齡健康營造課程，物理治療師尤俊響指出，常見長者發生居家跌倒及運動傷害等意外，若能定期作養生操鍛鍊核心肌群，避免過於激烈的運動，就可以有效預防，以免生活造成不變，也避免憾事發生。

他們將教導長者簡易的居家運動，也學習簡單的養生操，利用公園內的大樹、座椅等設施安全運動，強化核心肌肉群、預防退化性關節炎。

尤俊響指出，長者參加激烈的有氧課程，反而更容易閃到腰、關節疼痛。其實，只要運用簡單和緩動作，就能鍛鍊平衡感、訓練大肌群並舒暢筋絡，像模特兒走台步般，交叉走直線，對於舒緩腰酸背痛相當有幫助。

尤俊響說，長者的肌肉延展性較年輕時候差，所以如果從事鍛鍊心肺功能的運動，事前請務必充分暖身、拉筋，避免運動傷害或跌倒意外。

文章轉貼自聯合新聞網-健康醫藥

本文圖片編排由Daniel Chang老師網路搜尋後續處理製作

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令人尊敬的籃球魂----裕隆籃球隊

當大家前陣子都在關心林書豪,或是這陣子焦點在張憲忠時,台灣籃球隊的驕傲--裕隆籃球隊正默默的為自己的身體付出努力,為的就是要讓台灣球迷看得見他們的表現,讓球迷享受籃球場上刺激並且將榮耀與球迷分享

哲宜告訴我"張老師,我想打久一點!! 我是球員, 我是活在球場上的"

政儒告訴我”張老師,我想要再衝刺快一點,能夠跟敵對做身體的衝撞,還能夠投籃”

啟億說"防守時,身體某些旋轉角度不敢做,怕會痛"

這些聲音我都聽到了, 於是我們的訓練開始了

從核心肌耐力的觀念開始訓練, 將太過緊繃的特定方向筋膜放鬆,再回到器械或是墊上訓練正確使力方式,聽到大男孩們不斷的"啊!!啊!!"嘶吼著,看著汗水斗珠狀的落下, 他們在學習控制呼吸,關節角度,肌肉使力,他們透過運動在告訴著自己”我要打一場漂亮的比賽”

他們或許天生就是運動健將，但他們比起任何人更加尊重自己的身體

加油 ~令人尊敬的籃球魂  裕隆籃球隊

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甦醒核心----骨盆的力量（一）

之前的文章中有提到，不論是氣功／太極／瑜珈／Pilates都講求練丹田，練核心
而核心之處就靠近骨盆與腰椎第五節的地方

然而因為姿勢的問題，許多人的骨盆長期＂卡在某個位置＂不動，造成腰椎位置跑掉，進而造成骨刺，椎間盤突出，脊椎滑脫，甚至坐骨神經痛等問題，久了之後，還會有身高變矮的假象

因此，了解如何自我調整骨盆的位置，除了可以活化丹田力量，也可以預防日後的筋骨酸痛問題

在練習的過程中，請切忌下列的原則，以免受傷

１.絕對不要太用力

2. 骨盆轉動的角度大小 不是重點

3. 先看完文字以及圖片或影片，了解後再開始動作

4. 動作要慢，在不痛　或是不會更酸痛的角度下去操作

5. 如果執行之中有任何不舒服，＂停下來＂

　請先冰敷，＂痛哪裏　酸哪裡　就冰哪裡＂，冰敷一次最多五分鐘，休息一震子後再冰　　

　敷，反覆數次

自我了解骨盆位置

1. 雙手插腰，虎口下方即是骨盆最上面的位置，用虎口輕輕壓著骨盆，前後滑動，會發現骨　

　盆的最上面為一個半圓弧的形狀

2. 虎口放在骨盆最上面，左右大拇指水平移動到腰椎位置，該位置為腰椎第四或第五節　　

　（用拇指指腹輕輕揉，質感像是一個硬硬的突起，依個突起代表一節腰椎）

3. 由腰椎第五節順勢往下摸，可以摸到一整片寬寬的骨頭，它就是薦椎底部，寬寬的硬硬的

4. 換個手勢，手掌掌根放在薦椎底部，中指放在尾椎（在肛門裡面一點點有個小小骨頭）

　此時會發現，薦椎到尾椎之間呈現一個弧狀／杯狀

　輕輕用掌根由薦椎底部，由上往下慢慢按摩到尾椎，會更清楚它的形狀

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甦醒核心第二招---呼吸就能訓練核心力量 Part B

瑜珈中有很多呼吸的方法，是根據特殊訓練所設計的，但這不代表正常的呼吸就是要這樣




影片之中，呼吸時，收小腹，胸腔上提，聳肩

這是瑜珈中為了刺激頭顱的循環而設計的運動，但如果日常生活中也這樣呼吸，可想而知
許多肩頸酸痛就會伴隨而來


PART A文章中提到，呼吸的時候，肋骨中就像是有一顆氣球充氣般，胸擴應該會前後左右上下擴張，這樣才會讓身體達到充分的有氧狀態


請大家按照下列方式　檢查一下　自己的呼吸方式
1. 平躺
2. 一手放在胸部，另一隻手放在肚臍上方，注意自己在呼吸時候，哪之手起伏較大
3. 接著，一手放在下肋骨旁測，另一隻手持續在在肚臍，檢查自己呼吸時，肋骨是否會輕微擴張開來
4. 如果呼吸時，胸部起伏較大者，則代表過度用肩頸肌肉，或是過度收小腹
5. 如果呼吸時，肋骨沒有擴張者，則表示在吸氣時，太刻意把氣往腹部推


接著來練習幾個呼吸，試著改善我們呼吸的方式
1. 針對吸氣時，容易聳肩，使用上胸呼吸的人：
試著將自己的手放在肚臍上方，用手漲慢慢給予肚子一點壓力，吸氣時，肚子慢慢鼓起，將手慢慢撐起來，吐氣時，肚子自然下沉




2. 針對呼吸時，肋骨不容易有動作者，可以試著下列練習
將雙手放在下肋骨兩旁（下肋骨：雙手叉腰，在腰際線往上三指扶的位置及是下肋骨地帶）
自然吸一口氣，吐氣時，雙手輕輕擠壓肋骨往中間肚臍方向集中，讓氣從口吐出
吸氣時，鼻子慢慢吸氣，慢慢將氣吸進來肋骨，讓肋骨往外把手撐開

3. 針對背部很緊，吸氣時，容易把肚子望外推者，可以試著下列練習
將毛巾放在下肋骨後方，吸氣時，慢慢將氣體引導到後背，輕輕讓下肋骨碰到毛巾，吐氣時，自然放鬆即可

4. 綜合練習
想想在肋骨中填塞一顆汽球，吸氣時，將氣從鼻子，喉嚨，胸部引導到下肋骨內在的”汽球”
想像內在的汽球往前後，左右，上下擴張
吐氣時，汽球慢慢消氣，往肚臍中間集中


5. 練習的技巧
練習呼吸時，最大的技巧就是”慢”，因為慢，你才有辦法控制自己的呼吸位置，因為慢，你才有時間可以去感受自己身體運用的位置是否正確
一開始練習，不要太大力，呼吸也不用吸很飽，
不過大部分的學員都會有點頭暈的現象（因為多少會有點過度換氣的現象）
所以請練習呼吸之後，靜靜原地休息，不要馬上走動，確認自己沒有頭暈才可活動身體


這樣的呼吸技巧不是適合每個人，有些人身體側邊很緊繃，背部很緊繃，根本無法讓胸椎或是肋骨活動，這時候就需要特別的方式，擺位，讓呼吸更順暢，更加有效率，更加舒緩疼痛

有任何問題，請留下訊息，ＤＡＮＩＥＬ　老師會在回信給大家

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甦醒核心第二招---呼吸就能訓練核心力量 Part A

呼吸

每天無時無刻都在進行著

為什麼呼吸可以訓練核心肌肉？

道家說要練丹田，氣功家說要練＂氣＂，瑜珈行者也說要練＂呼吸＂

到底怎樣練才是＂自然的＂呼吸方式？為什麼＂呼吸＂可以練到＂丹田＂（核心）？

呼吸的肌肉主要是靠著橫隔肌（diaphragm）的收縮，然而該肌肉的筋模正好與核心的肌肉相連（腹橫肌transverse abdominals,骨盆底肌肉pelvic floor muscles, 以及多裂肌multifidus muscles）

而當橫隔肌正確的使用的時候，就會自然誘發我門深層的肌肉自然收縮，這就是為什麼要煉＂丹田氣＂，越呼吸身體越有力

當橫隔肌正確的使用的時候，吸氣時，肋骨的上下直徑，前後直徑，左右直徑會擴張

吐氣時則縮小

但是很多人，常常在吸氣得時後把肚子鼓的很大，甚至有人只能用肩膀呼吸

這樣的呼吸方式容易造成肩頸酸痛，下背痛，尿失禁等問題




你需要了解自己的呼吸方法
才有辦法改變不良的呼吸習慣

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甦醒核心第一招--認識了解並感受核心的力量

核心肌肉可以分為三大群

• 　骨盆底肌肉群：主要是骨盆底肌肉
• 　腹部肌肉群：主要是深層的腹橫肌肉
• 　呼吸肌肉：主要是橫膈肌肉

Daniel老師今天要分享的就是誘發深層腹橫肌收縮

首先，需要了解該肌肉的位置以及走向

腹橫肌可以說在腹部的深層，包附在兩個骨盆之間，所以正確收縮時會有想要把兩邊個骨盆往中間的脊椎集中的感覺

以下的練習，請先看過文字與圖片，才開始練習
１．平躺於瑜珈墊上，膝蓋適當彎曲，腳板平放在地板上與臀部
２．將枕頭或是瑜珈磚塊或是一顆小球放在大腿內側，靠近褲襠處
３．吸氣，專心於兩個骨盆之間的位置
４．吐氣時，慢慢夾住雙腿之間的枕頭
５．吸氣，慢慢放開枕頭
反覆操練６遍

請想像且集中注意力
１．　當你再微微夾住枕頭時，請想像兩個骨盆就像是大腿一般，慢慢中間脊椎的方向集中
２．　當你夾住枕頭時．請想像兩個骨盆內側有一對磁鐵，慢慢的正負相吸將左右骨盆集中
３．　如圖所示，當微微的夾住枕頭時，就好像有一雙手協助你兩邊的骨盆往中間集中
４．　想像有一條低腰的腰帶綁在骨盆的兩側，當雙腿靠近時，腰帶慢慢縮緊將兩個骨盆集中

當你做正確時，你會有下列的發現
１．　兩個骨盆之間的深層肌肉（肚臍下部）會有點收縮，緊繃的感覺
２．　肚臍會有輕微的收縮

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核心運動的迷思(四)-核心運動不是娘兒們的運動

核心運動不是娘兒們的運動


    Daniel老師第一次接觸到核心運動,是Joseph H.Pilates發展的Pilates運動, Pilates先生本人是非常英雄式的姿態,舉止威嚴,他當初就是透過自身研發的運動達到鍛鍊身體與心靈整合的境界,
     因為世界大戰的爆發,加上他後來移民到紐約的因素,當時紐約有很多的舞者,因為身體受傷去找Pilates先生, Mr.Pilates針對每個舞者身體問題的不同,給予不同運動設計來調整並促進舞者體態,因此很多人才都誤以為Pilates是女生專屬的運動

    下面幾段影片可以證明該運動是多麼的需要身體良好的肌肉力量,身體柔軟度,以及協調控制能力





      以上的紀錄片看見當時的年代,不分男女,甚至連醫生都會找Mr.Pilates去調整自己的身體,這也就是Joseph在世的時候強調,'Pilates運動不是一般的健身房運動,一個人要帥氣漂亮需要的是一個矯正性的運動',它需要人們有意識的控制身體的脊椎與關節位置,進而懂得運動自己的肌肉於不同的動作之中,  讓自己更懂得怎樣收縮以及放鬆適當的肌肉


      因為Joseph本人是針對不同的人,透過不同的技巧,不同的重點去改善個人身體的問題,因此,不同學生傳承下來的Pilates運動,不論是動作方式,使力方式,動作原則多少有所不同, 但都是要強調"身體控制"
      Romana kryzanowska 是Joseph嫡傳的弟子之一,她對Pilates運動下了一個註解"Pilates本身運動,"
     就是結合伸展(Stretch),肌肉鍛鍊(Strengthening)以及身體控制(Control),三合一"





    因此, Pilates可以說是適合每個人的運動, 找個受過完整訓練以及適當專業背景的人, 評估你的身體, 給你專屬的Pilates運動, 讓你身心平衡, 身體恢復元氣,  讓男人除了練習肌耐力更具有靈活的身體, 讓女人除了柔軟度也兼具強而有力的身心

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核心運動的迷思 (三)-核心運動不是將脊椎練的僵硬

核心運動不是將脊椎練的僵硬

   針對下背痛的治療中,很多人都強調訓練腰椎骨盆的"穩定",結果卻變成腰椎與骨盆的"僵硬"

              傳統訓練core stability影片

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轉貼自http://www.coachr.org/corea2.jpg

轉貼自http://freeexerciseballtips.com/wp-content/uploads/2009/03/core2.jpg
   
      類似這種強調腰椎骨盆不動,加上手腳或是上半身動作的運動很多都背說是核心復健運動
    
     很人受傷之後,身體都會變成僵硬,深怕去刺激到受傷的部位,久了之後,身體會慢慢的代償出另外一種僵硬的活動模式,讓你做事情越來越費力,甚至身體覺得越來越累
    
     所以當患者因為腰椎閃到或是骨盆受傷等,急性期來求診時,Daniel老師除了透過一些特殊的手法或是簡單的脊椎鬆動達到放鬆止痛的效果外, 也會教導類似上述的運動,目的是為了讓患者懂的如何安全且不會痛的情況下去活動四肢,保護受傷的部位

轉貼自http://www.polestarpilates.co.uk/pages/rehab/brentrehabmin.jpg
(透過脊椎按摩,與器械輔助讓患者身體不會僵硬)
    但是很多過了急性期甚至已經是慢性疼痛的患者來求診,daniel老師則是在患者身體允許的情況下,教導患者如何控制骨盆活動,如何引導脊椎運動,如何使脊椎與四支達到和諧地協調

     雖然讓腰椎骨盆"穩定",短期之內會覺得很舒服,"似乎"沒有在動到傷口的感覺, 但是,傷口會結珈,僵硬在體內,如果沒有適當地活動受傷部位,讓結珈的組織重新排列,塑型,該組織日後容易使腰椎或骨盆因為天氣變化,情緒反應,身體變化而引發酸痛現象,也就是很多人說的舊傷變成"氣象台",天變變化前身體就會有感受
     
      且長期的讓腰椎骨盆"太穩定",會造成腰椎或骨盆的關節內部壓力太大,經年累月下來,因為關節承受太大的壓力,容易擠壓內部的椎間盤,神經,容易造成骨刺,椎間盤突出,坐骨神經痛等危險性

      國外許多研究早就證實,正常的人體在執行許多動作時,例如走路.上下階梯,坐或是站,任何的活動之中腰椎或是骨盆或多或少都會有些許得活動,或許肉眼看不出來,但透過儀器的分析都可以清楚的看到這樣活動的現象

轉貼自http://polestarpilates.com.au/images/allegro1.jpg

轉貼自http://polestarpilates.com.au/images/rehab_3.jpg
(治療師評估知道患者身體受限的關節,在動作之中給予適當手法輔助患者運動更順暢,以便利於核心的力量傳達到全身)
    
      所以核心運動,依照不同人的狀況給予不同的方式,但最終都會教導患者如何適當的收縮核心的力量,將力量均勻的傳達到身體的每個角落,讓你在從事腰椎前彎(例如彎腰拿東西),後仰(例如打籃球灌籃),旋轉(例如高打高爾夫球,跑步,走路)登山,或是上下樓梯等任何活動,都可以將力量均勻的分散到每個脊椎關節,且適當的與四肢做協調,讓身體除了有力氣以外,變的更懂得如何靈活使用自己身體,延緩老化退化等問題

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核心運動的迷思 (二)-核心運動不是只有練腹肌與背肌

核心運動不是只有練腹肌與背肌
    Daniel老師常在健身房跑步的時候聽到健身教練對著學員常說一句話"你要多練你的核心肌群, 所以要加將腹背(腹肌與背部肌肉)的鍛鍊",教練馬上抓著學員去做仰臥起坐,背部後仰

轉貼自http://www.houstontexans.com/news_images/fitness/Back-Extension-2.jpg

     結果每個學員做的可是挖挖叫,一直喊腰酸背酸, 教練也會跟著說 "你看你有多無力,加油再多做幾下", Daniel老師心想"這位學員會是下一位出現在復健科 或是推拿所裡面的人"
     所謂的核心肌肉,的確是長在接近腰椎以及骨盆的位置,但是它作用的位置是更接近身體深處,包括腹橫肌(transverse abdominals),腹內斜肌,背部的多裂肌(deep multifidus muscles) 骨盆底肌(pelvic floor muscles),還有你的呼吸肌肉 橫膈肌(diaphragm)

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轉貼自http://media-2.web.britannica.com/eb-media/36/92936-034-8881E781.jpg

轉貼自http://pilatesonfifth.files.wordpress.com/2008/12/pelvic_floor_muscles.jpg

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